Hasta hace unos años, no nos preocupábamos por la ingesta de unos determinados alimentos, sino que elegíamos la comida en cuestión de nuestros gustos o lo que teníamos a la mano. Sin embargo, ya sabemos que lo más saludable y beneficioso para nuestro organismo es saber elegir y proporcionar a nuestro cuerpo la proporción adecuada de los nutrientes que necesita para sobrellevar la estresante rutina diaria. Para saber cómo incluir en tu dieta de una manera fácil y sencilla esos alimentos con proteínas que aportan gasolina a nuestros músculos, no puedes perderte estos consejos.
Alimentos ricos en proteínas
Las proteínas son fundamentales dentro de una alimentación equilibrada, ya que se encargan de dar energía a nuestros músculos, acelerar nuestro metabolismo y a aportar un efecto saciante que ayudará en caso de tu objetivo sea el de bajar peso.
Las principales fuentes de proteína son la carne y el pescado, pero también los huevos, el queso y las de origen vegetal, como las legumbres. Deben ser de calidad y proceder de alimentos frescos o pocos procesados. Dentro de las carnes, las carnes rojas contienen más grasas, así que es preferible apostar por las blancas. Y, para aquello que sean vegetarianos, hay opciones como el tofu o el seitán, grandes alimentos cargados de proteínas que nada tienen que envidiar a los beneficios de un filete. Veamos alguno de los alimentos ricos en estas cualidades.
Huevos
Aportan vitaminas A, D, E y K, contienen ácido fólico y son ricos en minerales, sodio y potasio. Son muy versátiles a la hora de prepararlos: cocidos, pasados por agua, solos o mezclados con otros alimentos, en revueltos o en ensaladas.
Queso
Además de ser rico en calcio, puede convertirse en nuestro gran aliado para aportarnos la fuente diaria de proteínas de nuestra dieta: con una porción, dependiendo del tipo de queso, obtendremos entre 2 y 30 gramos de proteínas. Por ejemplo, el queso fresco o requesón, es el más bajo en cuanto a aporte calórico, pero 100 gramos te proporcionarán unos 23 gramos de proteína.
Salmón
Es sabroso, contiene fósforo, vitaminas D, B6 y B12 y niacina. Unos 100 gramos de salmón aportan 20 gramos de proteína.
Pollo y aves de corral
Por cada 100 gramos de pollo, obtendremos 27 gramos de proteína. Si pretendes bajar de peso, piénsate retirar la piel.
Soja
Una taza grande de soja ya cocida (una media taza sin cocer) proporciona 28 g de proteína. Además, es perfecta para las mujeres maduras, ya que aporta vitamina C, ácido fólico, grandes cantidades de calcio, fibra, hierro, magnesio, fósforo y potasio.
Yogur
El yogur natural aporta de 12 a 17,3 gramos de proteína. Contiene azúcares naturales presentes en la leche y bífidus beneficiosos para nuestro organismo.
Almendras y frutos secos en general
Aunque tienen grasas, estas son del grupo de las saludables para nuestro corazón. Son alimentos con mucha proteína: un puñadito nos aporta unos 7,5 gramos.
Legumbres
No puedes rechazarlas si lo que quieres es hierro, calcio, magnesio, zinc y vitamina K, además de sabor en potajes, ensaladas, salteados y lo que se te ocurra. Tienen alto nivel en fibra, pocas grasas y proteínas de sobra.
Recuerda: la proteína de calidad no solo está en los alimentos con proteína animal, como la carne o el pescado. La podemos obtener de muchos alimentos, también en la fruta y la verdura. Siempre, eso sí, en el contexto de una dieta completa y variada, equilibrada y lo más sabrosa que quieras.
Consejos para tomar alimentos con mucha proteína de manera diaria
La cantidad de proteína que necesita una persona al día dependerá de sus circunstancias personales (edad, peso, estatura, estado de salud). Por lo general, es recomendable consumir al menos 0,8 gramos de proteína por kilo al día. Es imprescindible saber lo que nos gusta, hacer una lista con los alimentos ricos en proteínas que pueden encajar en nuestras comidas y elaborar nuestra propia tabla de alimentos con proteínas que nos ayude a conseguir el aporte proteico diario que necesita nuestro organismo. Puedes seguir estos consejos:
Haz batidos
Los smoothies y batidos de frutas frescas son fáciles de preparar (o de encontrar ya preparados en muchos establecimientos). Están cargados de proteínas y pueden tener base de yogur, leche o helado que se mezclan con tus frutas o vegetales favoritos.
Toma aperitivos nutritivos
Si te apetece un tentempié a lo largo de la mañana, di no a los dulces de máquina llenos de grasas saturadas y deléitate con unas cuñas de un buen queso curado manchego. Mézclalo con nueces o con fruta y disfruta: uvas y queso, saben a beso.
Proteína en el almuerzo
El pescado, la carne y las legumbres son las mejores comidas con proteínas, solos o combinados. Evita los fritos y súmate a los horneados, a la plancha o a los guisos de toda la vida, como un buen potaje de lentejas o de garbanzos con bacalao. Se puede comer muy bien, rico y sano con carne de cerdo, acompañada con verduras variadas, patatas o arroz. ¿Y unas albóndigas de ternera?
Cena ligero, cena proteico
Las proteínas para comer en la cena te ayudarán a descansar mejor y a que tu organismo se prepare para relajarse. La digestión será más tranquila si no aportas hidratos de carbono. Incluye en tus cenas ricos platos como pescados a la parrilla, brochetas de pollo o de ternera, ensaladas con huevo, atún, o revueltos de espárragos con jamón de York y queso. Prueba un buen queso tierno de oveja, que se derrita en la sartén y que te derrita antes de dormir, sabiendo que te has cuidado un día más y mejor aún.
¿Y qué pasa con los suplementos?
Si ya tomas alimentos ricos en proteínas no es necesario tomar ningún tipo de suplemento. Piensa que una persona de unos 65 kilos debe ingerir unos 85 gramos de proteína al día: puedes tomar un yogur, un plato de legumbres, unos 50 gramos de queso semicurado y una ensalada de atún. Esto supondría un aporte proteico adecuado y suficiente para que tu cuerpo te dé las gracias y se sienta bien.
Ahora que ya eres un experto en alimentos con proteínas, no te será difícil incluirlos en tu dieta en cualquier momento del día. Sanos, variados, ricos…; no hay excusa para disfrutar de los beneficios de la buena comida para la buena salud.
